睡眠不足如何影响健康

2016-03-25  warfalcon  warfalcon

今天是世界睡眠日,大家早点睡觉吧。要是你正在进行健身、减肥、时间管理、战拖、学习等等,保持充足的睡眠应该是你必须要做的事情,请尽量保持每天7小时以上的睡眠。

当睡眠质量很好的时候,你会发现在减肥、时间管理、拖延、学习等项目都会事半功倍。反之,会影响你的身体健康。

随便说一句,我知道助眠效果最佳的神器是微积分、高级数学、哲学和马列,有段时间英语书也名列其中,睡不着的时候,看上五分钟立刻见效。

你还知道哪些睡眠神器,欢迎分享一下。

正文

作者:HUFFPOST

译言:yihaor123

出处:http://article.yeeyan.org/view/456179/259391

“誓死方休”是你最喜欢的座右铭之一吗?你也许想再想想。8小时无聊、空虚的宣判绝不是浪费时间,关于这点的研究非常清楚:睡眠对健康至关重要。它有利于记忆和情绪,让你苗条,增强你的免疫系统,对抗炎症,使你的心脏和血管处于最佳状态。

“当你睡觉的时候,你在调节着激素水平、胰岛素水平、你的血压保持在可控制的范围内,有很多事情在进行着。如果你睡眠不足,你就会使这些活动失常,”纽约睡眠-清醒疾病医疗中心的行为睡眠医学主任ShelbyFreedmanHarris博士说。

当你在打盹时,你的身体修理受损的组织,产生关键激素并加强记忆——这一过程称为巩固,它有助于您睡醒后执行一个新的技能,这比你清醒时花等量时间的效果更好。(接受吧,通宵熬夜者!)

“这是身体整合清醒的一天中所发生的一切的方式,一种为第二天做准备的方式,”明尼苏达州罗彻斯特梅奥诊所医学及心血管疾病教授、VirendK.Somers医学博士说。他主要研究睡眠和心脏健康。

希望你信服睡眠对你有好处。那么,当如失眠或睡眠呼吸暂停或更新的一些像计划排得满满的之类的祸根让你长期失眠时,又会怎么样呢?没错,它们可能影响你的健康,特别是你的心脏。(一般来说,短时期睡眠不足,如当照顾刚出生的婴儿,具有挑战性的,但认为不会长期影响身体)。

为何你的心脏需要一夜好睡眠?少睡眠者,通常定义为那些晚上睡眠少于6个小时以及那些在深层睡眠阶段睡眠时间不足的人,患心脏病和中风的风险比那些至少有7个小时睡眠的人高。

2011年对日本工厂男性工人的一项研究发现,那些超过14年晚上睡眠少于6个小时发生心脏病的几率是那些每晚睡眠7到8个小时的个人的5倍。。另一2011年报道发现,65岁及以上血压正常的健康男性如果在深睡眠阶段(众所周知的慢波睡眠)的时间较少,获得高血压的可能性是那些大部分时间熟睡的人们的两倍。

还有一些有限证据表明短期睡眠不足对那些有心脏问题的人有害。2012年,瑞典研究人员报告说,春天过渡到夏令时间后一周因心脏病发作住院病例比其他几周增加了百分之四左右。这时我们“钟表向前拨动”,把时钟拨快一小时,这意味着我们中许多人失去了一个小时的睡眠。

目前尚不清楚为什么睡眠可能影响心脏,或许一些不明因素影响着你的心血管系统和你的入睡能力。但一夜间问题是一个众所周知的的心脏危险--睡眠呼吸暂停。有睡眠呼吸暂停的人在睡眠时易于打鼾,有上呼吸道倒塌的情况发生。这使他们打鼾、呼吸困难,并没有真正足够清醒到意识到它的程度。

“就像有人令你窒息,所以你的心率上升,你的血压上升,取代晚上所有一切减缓的日常循环,代之的是晚上一切上升,”波士顿哈佛医学院睡眠Baldino教授、CharlesCzeisler医学博士说。“随着时间的推移,甚至你的白天血压也升高。”事实上,很多专家认为睡眠呼吸暂停可能占到成年人高血压的三分之一。

如果你在白天感觉没睡好,或你睡伴说你有打鼾的毛病,你应该向你的医生咨询关于睡眠呼吸暂停的问题。“有足够的证据表明,睡眠呼吸暂停不好,人们要把它当回事。”Somers博士说。

睡眠呼吸暂停严重程度较轻者可以通过采用一些防止背睡的策略,例如T恤前袋里缝进一个网并把它穿在背上,可以控制他们的症状。你甚至可以买到内有衬垫的衬衫来防止背睡。

对于更严重的情形,设备装置能防止下巴后仰进入呼吸道,Somers博士说,或者一个提供增压空气进入鼻子(称为连续正气道压,或CPAP)的面罩,可保持晚上呼吸道通畅。

 

睡眠不足会使你变胖吗?

 


最近的研究也表明,缺乏睡眠可能会导致像糖尿病和体重增加的问题,两者都严重危害健康。一些研究把连接到较少的睡眠和更可能产生肥胖关联起来,但较少的睡眠是否是肥胖的诱因或有影响仍不清楚。

我们所知道的是,睡眠不足降低对胰岛素(关键的血糖调控激素)的敏感度,而血糖正常代谢更加困难。睡眠不足也可以促进使我们感觉饥饿的激素水平,同时减少使我们觉得很饱的激素的分泌。所以饥饿睡眠会导致体重增加很有道理,甚至清醒时间更长可以让我们吃更多的事实。

当人们睡眠减少,吃一块饼干,血糖就会升高,他们比好好睡一觉后吃同样的一块饼干更能耐受胰岛素的作用,Czeisler博士说。“如果你在节食减肥,每晚睡五到六小时,你减掉的体重中有75%是你的瘦肉。”这意味着你减掉的体重中有25%是脂肪,他补充说,当人们睡够了,脂肪占减掉体重的50%。

“许多睡眠不足的人经常说他们减肥有困难,或者他们有缓慢的体重增加,”Montefiore'sHarris指出。“通常,”她补充道,“那些开始治疗睡眠呼吸暂停的人发现,一旦他们睡得更好,就更容易减肥,减肥也有助于减轻睡眠呼吸暂停症状。”

“你不一定整夜都睡眠呼吸暂停,但如果你是,有时减掉至少10%的体重能降低你的睡眠呼吸暂停的严重程,”Harris说。

 

如何才能有一个好睡眠

 

爬到床上,准备一个健康的七、八个小时,然后在这几小时内盯个4小时的时钟。一切都没了吗?如果你时不时有几天失眠,采取提高你的睡眠的措施来可以使你回到正常情形。你可以确信有很多人和你同病相怜。根据国家睡眠基金会2011睡眠在美国的民意调查显示,60%的美国成年人说他们每天晚上都有睡眠问题,或者几乎每晚都有。

任何有睡眠问题的人的第一步应该是仔细看看你的睡眠卫生,Harris说。这意味着布置好你的环境和组织好活动作为促进睡眠的睡眠方法。中午不要摄入咖啡因,她建议(别忘了饮食汽水,草药茶和巧克力也可以含有咖啡因)。睡前三小时内避免饮酒或暴饮暴食。

“运动对睡眠,尤其是入睡很有帮助,”Harris说。你上床睡觉之前在室外工作五到六小时会很有帮助。睡觉前冲个一个半小时的热水澡或淋浴也很有用。

留够你的睡眠和做爱时间。“如果你睡不着,就起床,去别的地方,做一些安静的事情,平静、放松,当你有睡意的时候再回到床上,”Harris说。

在每天同样时间的一个半小时内睡觉、起床,Harris建议。

最后,不要让你的Facebook,BlackBerry或电视成为你每晚的最终目的地。使用这些通讯设备在明显地蚕食着我们的睡眠时间,Somers博士说。“人们花在联系上的时间比睡觉多多了。”当我们一天要结束的时候,给朋友发短信,玩电脑游戏或者只看电视会刺激我们的大脑和身体,我们应该接近尾声,我们注视屏幕时,我们所暴露的额外光线打乱了我们的生物钟。

这是由于天黑的时候,身体会释放一种称为褪黑素的激素,它使我们昏昏欲睡,睡前明亮的灯光暴露,特别是暴露由大大小小的显示屏散发出的蓝色会减少褪黑激素的释放。

“我有很多病人说,我只是晚上在我的iPhone上看优酷视频,”Harris说。“这可能是平静的,但实际上是对你大脑里的褪黑素做了一些事情。我通常告诉人们上床睡觉之前一个小时为关掉屏幕时间。”

患有长期的慢性失眠患者需要的不仅仅是睡眠卫生调节,Harris说。几次认知行为疗法(CBT),一种帮助人们改变思考他们面临的挑战情形(如失眠)的一种咨询方式,能积极响应他们,会对他们有所帮助,据Harris说。四到八次通常就够了。

“在睡眠方面,我们实际上建议病人先这样做,因为它是短期的,而且比吃药要好,”她补充道。然而,如果CBT没有帮助,药物治疗是必要的。“他们有当然有可用之处,”Somers博士说,“但是他们需仔细深思熟虑后使用。” 但是如果你一晚睡6个小时就精力充沛又怎么样?“毫无疑问,像每种生理功能的范围一样,也有睡眠需要范围,但确切说来我不知道正常范围的界限,我认为不是任何人都可以确定,”Somers博士说。

“确保你睡够了的最好办法,”他补充说,“就是没有使用闹钟能够自发地醒来,并且在你醒来的时候感觉休息好了。如果那些事情发生了,你在白天不觉得困,那么你很可能睡够了。”

扩展阅读:

    睡眠跟健康的关系有多大

    BBC 睡眠十律的10个睡眠建议

    《和失眠说再见》睡前放松术

    读者反馈: 郑骥-我是如何改善我的睡眠的

    100天行动读者反馈

    @ 浅唱々樱花语

    我的一百天计划很简单,有三项! 1.每天在23:00前休息

    2.每天早上06:00前起床。

    3.步行上下班。至少每天徒步8000,歇班的时候在加慢跑三公里。

    现在是第30天,感觉自己的生物钟越来越准时。身体状况也越来越好。 下一个30天,我还要增加一项,禁止吃甜食!(如果吃甜食的话,就要自罚慢跑两公里)mo-微笑

    希望下次分享的时候,我能瘦下5公斤!加油↖(^ω^)↗

    @听海

    战隼老师,我已经完成了自己人生中第二个百天行动-健身,在这百天时间里,有几天的时间因为旅游、聚会等等原因耽搁了。但总体来说自己通过健身还是发生很大的变化。

    因为自己以前并没有系统的训练过,所以我也是从每天十分钟的锻炼开始。健身圈有句话:“三分靠练,七分靠吃”。健身期间也有意识的调整自己的饮食,皮肤居然比以前好了许多mo-:,@-D。

     

     

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