如何告别「晚睡拖延症」?

2017-11-21  黑天鹅图书  黑天鹅图书

熬夜会变丑变笨,时不时爆出来的熬夜猝死的头条都没有用,知道晚睡不好就是做不到早睡,今天分享的这篇文章跟大家讲讲如何摆脱「晚睡拖延」。

文/Taka,微信公众号:重构自己(ID:gh_32f4561cab50 )


你辛苦奔波了一天,终于能到家了,立刻瘫倒在床上。顺手拿起手机,微信上跟朋友吐个槽,再刷刷 B 站,微博。诶,突然想起来好像今天《无限挑战》又更新了,看完已经半夜1点了,却完全不想睡......


这样的情况是不是很熟悉?


不仅是拖延学习,拖延工作,现在很多人连睡觉都会拖延,越来越多的人成为了晚睡一族,不熬夜成了最难做到的自律。所以今天Taka 来聊一聊「晚睡」的事情。

01

「晚睡」≠「熬夜」


80%的人都觉得自己晚睡,可能很多人都会误解,到底我们在说要「摆脱晚睡」的时候是在讨论什么?


晚睡就等于熬夜么?

偶尔一天晚睡了两个小时算不算?

我就习惯了晚睡晚起,会影响健康吗?

......


「丁香医生」曾经提过:


目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。


也就是说对于睡眠,最重要的是:


一、要规律


二、要睡够


所以这样来说,严格意义上,如果你长期(至少3个月以上)规律地每天1点睡,第二天8点起,能够睡够7-9个小时,而且第二天起来也不觉得累。


其实这样的「晚睡」只是睡眠时间推后,并不是「熬夜」,如果你自己已经习惯了的话,理论上也没什么大问题,并不是一定要求变成自己变成早6晚10的超级赛亚人。


不过也不要高兴的太早,注意这时候:


    不要嘴馋就吃零食喝酒喝咖啡;


    不要手痒就去抽烟;

    遮光隔音也要足够好才不会早晨被光线打扰。


    这些事情都会影响睡眠,最后导致你睡不够,第二天精力不足,但这就不是睡觉时间背的锅啊。

    02

    「晚睡」是什么?


    我们今天要讨论的,会影响身体健康的熬夜,真正要摆脱的「晚睡」,主要是针对:


    一、长期睡眠不规律


    二、长期睡眠不足


    比如今天10点睡,明天2点睡,每天几点睡是随机事件,大概看天气吧。


    根据美国睡眠基金会的研究,18-64岁的成年人,推荐睡眠时间在7-9个小时左右,这里指的是一般普通人。你要是睡3,4个小时就够的体质,现在,可以把手放到屏幕右上角,愉快地点 X 了,当我啥也没说...


    具体的话,什么叫「睡够」,每个人需要的睡眠时间是不一样的,判断睡眠质量的标准简单归纳下有这几点,大家可以自己检查下:


      30分钟内能够入睡;


      中途很少醒来,醒来不超过5分钟;

      睡起来之后白天精神充足。


      睡眠不规律,睡不够,这样你熬几个夜就会立刻发现自己:皮肤变差,注意力无法集中,没胃口,心情烦躁无法集中......还有什么影响?看看这个视频你就知道了。



      要摆脱晚睡拖延症,前提是你真的「想要」早睡。之前有妹子说,她自己早睡最大的动力,就是不想要再看到脸上的黑眼圈。


      你需要给自己一个理由,下定决心要把早睡这件事放到优先级最高的位置上。无论是想要健康,变美,还是用它来提高自己的自控力。


      03

      什么导致「晚睡」?


      大部分「晚睡」都是出于这些原因:


      1.无法睡:失眠,躺在床上难以入睡的睡眠障碍;


      2.不能睡:临时状况或者工作原因必须熬夜;


      3.不想睡:明明能睡想睡,却硬撑着熬夜睡不够。


      欢迎对号入座,个个躺枪。


      ▍无法睡


      如果你真的长期失眠无法入睡,至少三个月以上,每天只能睡3-4个小时,而且影响到了正常的生活,还是关掉这篇文章去咨询医生。


      不要觉得护肤品能解决痤疮痘痘这些皮肤问题,同样,不要把已经长期影响到生活的睡眠障碍不当一回事。


      如果只是偶尔睡不着,或者偶尔睡眠质量不高的话也是正常的,不要没事吓唬自己。还有一种情况就是住在宿舍,或者和别人同住,确实睡觉很难不被影响。


      ▍不能睡


      比如需要躲在被子里打着小夜灯赶作业复习考试,突然来了个紧急的任务/最后期限,或者因为工作原因需要值夜班,都是属于「被迫晚睡」的情况。


      有人给 Taka 留言说,每天下班回来就晚上11点了,收拾完就1,2点才能睡觉得很苦恼。说实在的,Taka 有什么办法,总不能粗暴地让你换工作吧。


      ▍不想睡


      这也就是我们经常说的「晚睡拖延症」,在没有外部因素影响下睡的晚,甚至明明犯困了还硬撑着,主要临床表现就是——


      玩!手!机!


      其实手机,电脑这些电子设备,是从生理和心理两个层面都让我们无法早睡。


      睡眠领域的一些研究结果显示,手机发出的蓝光会抑制褪黑素,干扰睡眠,快速眼动睡眠时间总数也会变少。


      而且手机上的信息娱乐,最大的问题,是没有停止提醒,没有限制地增加强刺激和新鲜感。一本书总能看完,但是一个网页接着一个网页,一个节目还有一个节目,只要你想看,你能在网上找到无数的东西持续下去,不知不觉就半夜了。


      而在玩手机导致的晚睡拖延现象背后,更多的是心理原因,总结起来主要就是:不愿结束今天,不想面对明天。


      1.白天什么都没做带来的负罪感


      比如周末或者放假的时候,明明想好了的慢慢计划和安排,但是最后睡到中午,随便吃点东西,起来玩电脑手机,不知不觉一天就过去了。


      觉得自己好像荒废了一天,闭上眼睛满脑子都是什么事都没干的空虚感和内疚感,下意识里不想结束这一天,用玩手机来逃避。


      2.晚上安排太满,没有独处的时间


      白天忙着工作和学习,时刻回复着所有人的需求,晚上可能还需要陪伴家人朋友聚会,尤其是如果有了家庭和小孩那基本上更没有自己的私人时间。


      忙忙碌碌辛苦一天下来,可能只有躺在床上的那一点时间真正属于自己,想要看点感兴趣的东西,或者只是让自己娱乐放松一下。


      越忙碌越需要时间和空间来休息和恢复,就像是从指缝中偷来的时间一样,所以特别不愿意结束。


      3.不想迎接第二天的压力和任务


      2014年荷兰科学家们的一项研究表明,睡眠拖延和对第二天的低期待感,以及对工作的厌恶有明显的相关性。


      所以如果你做着一份不太喜欢的工作,面对第二天工作的压力和焦虑,可能会加重晚睡的情况。


      除了心理的原因,还有一些安排不太合理的行为也会导致晚睡拖延:


      1.睡前2小时内运动,喝酒和咖啡。


      不仅运动会提高肾上腺激素,导致大脑清晰身体活跃,往往运动完还得洗澡洗衣服,更不容易入睡了。


      睡前大吃大喝,喝酒喝咖啡都会干扰睡眠的习惯。


      2.睡前准备太晚。


      荷兰科学家的那项研究还提到,有部分人群拖延上床时间的原因是厌恶睡前准备。


      在还没开暖气的冬天,洗澡之前是要做好充分的心理建设,一口气冲进浴室的。洗完头还得等着吹,像 Taka 这样的长头发冬天更是一时半会干不了,每次都是一洗完脸或者洗完澡立刻就变清醒了。


      3.白天睡得太多了


      一到周末早上就睡到10,11点,中午又去睡了2个小时,晚上能睡着才有问题呢(不要问我怎么知道的...)。


      而且这样长期下去会扰乱体内的生物钟,造成内分泌紊乱影响健康。


      先找到你自己晚睡的原因,才能够对症下药。


      04

      赶走「晚睡拖延症」


      想要摆脱「晚睡」,首先就是要给自己一个理由,你真的「想要」早睡,把早睡放到优先级最高的事情上,并且能尝到甜头。长期来看是需要自控力的参与。


      ▍首要原则:


      1.在睡前让心情,大脑和身体都保持一个放松状态,能帮助你快速入睡。


      2.营造一个适合入睡的环境,比如减少卧室蓝光的影响,隔音隔光。如果与别人合住,记得「宿舍三宝」:遮光帘,耳塞和眼罩。


      ▍技巧1:心理调整


      把重要的工作和学习或者自我提升的事情都放到早上和白天,这是最重要的一个原则。


      有一段时间 Taka 就要求自己:晚上下班回家完全不加班,不做工作上的事情,就是用来放松和休息。这样的「自我限制」反而会推动白天提高效率,因为知道自己晚上不工作,所以重要紧急的事情一定要在白天就完成好。


      这样做的目的其实是为了减少心里的压力和焦虑,不会让你因为这些负担逃避到手机里去。


      反而大大方方的让自己玩,很快你就会觉得厌烦和无趣,发现晚上的时间太漫长了。还有时间不急不忙地做好各种睡前准备,自然能够轻松地进入入睡状态。


      运动,写作,学习这些事情其实都一样,白天刚醒来后的精力都会更加充足,都可以放到早上去完成。


      《深度工作》中也提到过,明确划分工作和学习结束的时刻,能够帮助你更好地恢复精力和放松,比如晚上9点后就不再回复邮件短信了,专心陪伴家人或者进行睡前的准备。


      做做看吧,谁试谁知道。


      ▍技巧2:提前完成睡前洗漱工作


      Taka 现在基本上都是吃完饭一到家就开始进行洗漱这些睡前准备,放松和缓解疲劳。这样到了时间该做的都做完了,就能直接上床休息,不会被迫地拖延睡眠时间。


      这样还有一个意外地好处,就是你刷完牙因为麻烦就不会再想吃零食了,管住了嘴巴晚上不长肉。


      ▍技巧3:用仪式感的行为代替手机


      90%的早睡的方法只有一个——离开手机。


      1.给自己设定一个时间段,关掉手机,放到你的手够不着的地方去。可以从睡前10分钟开始,每周再慢慢增加睡前不玩手机的时间。


      2.关掉手机也不能出现无所事事的「真空阶段」,觉得无聊了自然又忍不住。所以可以用一些仪式感的行为来代替手机,告诉自己今天不管过得好还是不好,都能够满足地结束了。


      比如 Taka 自己比较喜欢做的是写睡前日记,进行工作或者生活的简单总结,也不用花很长时间,感觉就像把脑子里的东西和想法都卸载下来了,轻松而且充实。


      还有很多方式可以自己尝试:


        提前整理明天上班/上课前的准备;


        看一章纸质书,比如诗歌,比如短篇小说,比如......枯燥的教科书;

        做一套舒展放松身体的动作等等。


        找到你喜欢的仪式感,并且有明确的「结束」情况,让身体和大脑都能够好好地放松下来,更加容易入睡。


        3.内心设置「停止提醒」,当发现自己又想玩手机或者又拿起手机的时候,立刻停下来,深呼吸10次,意识到自己的这个冲动和想法,然后再回到原来的事情上。


        05

        最后的补救


        睡眠模式的改变也不是一天两天,给自己一段时间慢慢调整。


        如果你就是因为各种原因非要熬夜了,晚睡了。第二天补觉总比不补好。


        比起一个白天睡到天昏地暗,更建议补觉是在觉得疲惫的时候,进行多次20-30分钟的「小憩」。不要因为前一天的晚睡,连着影响后面好多天的正常入睡时间。


        「丁香医生」对被动晚睡,也提出一些方法来弥补:


          尽量减少轮班改变的次数;


          按照顺时针时间顺序进行倒班;

          注意调节光照,上夜班时要足够亮,补觉的时候尽量做好遮光和隔音。


          另外,早睡和早起其实是「两个步骤」,虽然早睡是早起的前提和基础,但是能够早睡却不一定能早起,甚至会出现「早起毁一天」的事情......Taka 也是失败了无数次才慢慢找到合适的方法。


          所以对于新手,先从做好早睡开始,不要太难为自己了。


          看完了?今天早点睡吧~


            世界正在惩罚晚睡的人

            不熬夜成了我们最难的自律

            早睡早起,是性价比最高的自律


            作者:Taka,十万萝莉总教头,致郁系毒舌,拒绝套路,

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